Aide-mémoire : n exercices taoïstes (‘gym Tai chi’),

n quatre postures statiques de Qi Gong (postures de l’arbre)

n première partie de la forme ‘Yang traditionnelle’.

Réalisé pour favoriser la pratique régulière et autonome, cet aide mémoire ne peut en aucun cas remplacer le cours, qui, seul, permet d’acquérir progressivement les postures et mouvements justes ! La pratique régulière et autonome autorise des acquisitions complémentaires de celles qui ont lieu en cours.

Figures exécutées par Patrick Chassagne pour les exercices 1 à 5 ; dessins et commentaires réalisés par Denis Guerton – màj II-2010.
Respiration : principe général : expirer dans le mouvement d’expansion (yang) ; inspirer dans le mouvement de condensation (yin). Et, mieux, l’expir commence une demi-seconde avant le mouvement d’expansion, et l’inspir commence une demi-seconde avant le mouvement de condensation, de cette manière on perçoit bien mieux que c’est le souffle intérieur qui commande le mouvement.

Dans les exercices en groupe on adopte généralement un rythme commun, de ce fait la respiration se trouve imposée par le rythme du groupe. En pratique individuelle c’est la respiration qui commande, et non le mouvement : le mouvement suit la respiration, et non l’inverse.

1	‘Le yin-yang du Taî Chi’

1 : position de départ	2 : expir			3 : arrivée en haut
4 : début de l’inspir		5 : fin de l’inspir	Fin des mouvements

Note : les mains en position basse restent devant, comme le montre la figure 5, dont il faut retirer les flèches vers le bas. Le retour aux hanches ne s’effectue qu’à la fin de la série de mouvements. Remarquer la position de mains et des poignets. Dans ce mouvement on recherche une grande continuité et progressivité, lorsque les mains s’inversent, elles le font simultanément (l’une en haut et l’autre en bas) et avec une certaine progressivité.

2	‘Les bras s’ouvrent et se croisent’ ‘Les mains s’ouvrent et se croisent’ ‘le phénix déploie ses ailes’

1	2	3 expir	4

5 inspir	6	7

NB : Le mouvement n’est pas symétrique : l’appui lorsque les bras s’écartent passe sur la jambe placée du côté de la main extérieure (celle qui est placée devant en figures 1 et 2) , la figure 3, montre cet appui, ici sur la jambe droite.

L’inspir s’effectue lorsque les bras reviennent devant, pour cela il faut que les bras restent ronds, et donc pas tendus, et que les coudes ne viennent pas s’appliquer sur la poitrine, pour la laisser libre.

Réaliser par exemple 8x d’un côté puis 8x de l’autre.

3	‘Les vagues de la mer qui ondulent’ ‘Les vagues montent et descendent’

1 : position de départ	2 : ici appuis principal sur la jambe gauche, correspondant au bras gauche qui s’élève.	3

4  NB : évolution 2007 : les mains ne reviennent pas aux hanches mais redescendent a peu près verticalement	5 L’inspir s’effectue d’un côté et l’expir de l’autre, puis changer de côté

Note : Dans ce mouvement on recherche une grande continuité et progressivité, lorsque les mains s’inversent, elles le font simultanément et avec une certaine progressivité.

4	‘Les ailes tournent à gauche et à droite’

1 : position centrale	2 : Vers la gauche, appui sur pied gauche, vue de devant	3 : Idem croquis 2, vue de derrière	4 : retour à la position centrale

5 : Vers la droite : appui sur pied droit, vue de devant	6 : idem croquis 4, vue de derrière	7 : retour à la position centrale

NB : C’est le centre qui tourne, emmenant secondairement les bras et non les bras qui tirent le buste. Réaliser par exemple 8x d’un côté puis 8x de l’autre.

5	‘La roue à eau tourne’ ‘Le moulin à eau tourne’

1	2	3 inspir	4  a

4 b Descente effectuée jambes tendues	5 a, b, c : Descente effectuée jambes tendues, puis fléchissement des genoux au moment où les mains partent vers le haut	6 a, b expir

Dans cet exercice les mains parcourent une ellipse sur un plan vertical, ceci de manière très fluide et continue. C’est une roue qui tourne. Le passage de la fin de la descente au début de la remontée s’effectue sans brusquerie, en continuité.

6	‘Le rhinocéros regarde la lune’

1 mains entrelacées, paumes vers le bas	2 descendre en inspirant	3 tourner vers la gauche	4 Remonter, en expirant, jusque légèrement penché en arrière.

5 redescendre en inspirant	6 Tourner vers la droite en restant en bas	7 remonter en expirant (comme en 4 mais de l’autre côté)	8 redescendre etc…

Dans cet exercice on inspire en descendant et les coudes sont très ouverts, les paumes ‘compressant’ vers le sol. L’expiration commande la remontée. L’expir commence une demi-seconde avant le mouvement de remontée, et l’inspir commence une demi-seconde avant le mouvement de desntec, de cette manière on perçoit bien mieux que c’est le souffle intérieur qui commande le mouvement. Réaliser par exemple 8x d’un côté puis 8x de l’autre.

7	‘Le singe offre des fruits’ Dans cet exercice le dos ne se courbe que peu, c’est la rotation qui s’effectue aux hanches qui permet d’aller vers le bas.

1 Jambes écartées, pieds à 45 °	2 Les mains descendant et les genoux plient en direction des pieds (45°) Inspir	3 Les bras remontent	4 Et les bras s’ouvrent. Expir

Dans cet exercice c’est l’expir qui commande la remontée. Il commence une demi-seconde avant le mouvement de remontée, et l’inspir commence une demi-seconde avant le mouvement de descente, de cette manière on perçoit bien mieux que c’est le souffle intérieur qui commande le mouvement.

Exercice 8

‘La tortue nage’’

1 : Départ mains à l’horizontale paumes aux hanches, vers le bas	2 : les bras partent vers l’avant, les mains décrivent une trajectoire en arc de cercle.	3 a : bras en avant	3 b : bras en avant, puis retour aux hanches, en évoluant sur un plan horizontal. Inspir. Les mains ont circulé sur un plan horizontal.

9	‘Les mains dessinent des Pakua’

· Paumes toujours tournées vers le haut. · La main gauche part vers l’arrière : la main droite reste immobile devant, la main gauche passe derrière, dans le dos · Le bras gauche Revient vers l’avant dans un mouvement de balayage de l’avant-bras, d’arrière en avant. · Le bras poursuit sa course devant en montant, arrivant au-dessus de la tête, paume restant toujours vers le haut. · Parcours une couronne au-dessus de la tête, les doigts sont donc un instant tournés vers l’arrière avec de revenir dirigés vers l’avant · Et revient en position de départ · Trajet de la main droite vue de devant :

Recherchant de la décontraction et la fluidité dans le geste (avec une préférence manifeste pour l'utilisation de l'énergie et un refus de la force physique) comme beaucoup d'autres styles chinois, le Bagua zhang (ou Pakua chang) se distingue par l'utilisation marquée de la paume de main (c'est-à-dire de la main ouverte, de préférence au poing) et par des déplacement circulaires, des rotations. « Se déplacer comme un dragon, tourner comme un singe, changer de posture comme un aigle. »

Dans le même esprit que a forme ci-dessus, le dessin des Pakua peut aussi être effectué de différentes façons :

1/ « à deux mains », symétriquement les deux mains réalisent le même trajet simultanément.

2/ « en petit », se limitant à la rotation des poignets, sur les côtés et sur le devant, ou un peu plus grand avec les bras qui avancent un peu plus.

3/ « inversé », en adoptant le trajet inverse : le trajet est identique mais le sens de parcours est inversé

4/ « à deux mains, symétriquement » : comme en 1/ les mains effectuent le même trajet mais ici une main se trouve en haut tandis que l’autre se trouve en bas, une main monte tandis que l’autre descend. Peut s’effectuer dans le sens normal ou dans le sens inversé. Il est possible de passer du sens normal au sens inversé sans interruption.

10	‘Dragon volant, phénix dansant
	Les deux mains prennent le fouet, Les deux bras s’élèvent simultanément tandis qu’une jambe part vers l’arrière, dans le prolongement du dos plat, retour et même chose avec l’autre jambe.

11	‘L’empereur s’appuie sur sa hanche’ Bien étirer le côté tendu. NB : La figure ci-dessous est un peu trop penchée.

En s’élevant et s’abaissant, le mouvement des bras décrit un cercle. L’inspir s’effectue durant toute la montée du bras et se poursuit en haut lors de l’étirement. L’expir s’effectue tout au long de la redescente du bras jusqu’à son arrivée à la taille.

12	‘Le roi céleste soulève la montagne’

Ecartement : pas large, pieds à 45°. Bras étendus de part et d’autre :

1) paumes vers le bas genoux fléchissent dans l’axe des pieds, dos plat : s’arrêter dès que le dos se cambre.

2) paumes vers le haut : remonter.

13	‘ L’aigle, roi du ciel, se retourne en vol’
14	‘Sauter pour former des grandes et des petites étoiles’
15	‘Les cinq branches de l’étoile’ Mains étendues devant, puis de côté, les pieds s’élèvent tour à tour vers elles.

16	‘Régénérer l’énergie’ Dans cet exercice on recherche la coordination et la synchronisation de trois éléments : 1/ la respiration, 2/ l’élévation et l’abaissement des talons, 3/ l’élévation et l’abaissement des mains (selon trois modes différents).
1 : Position de départ : inspir, paumes vers le haut				2 : Durant l’inspir les talons se soulèvent progressivement durant toute la durée de cet inspir	3 : idem : les talons ses sont soulevés progressivement jusqu’à la fin de l’inspir, lui-même progressif		4 : premier mode d’expir : paumes vers le bas, les bras redescendent tandis que les talons redescendent progressivement
5 : inspir comme en 2 et 3			6 : second mode d’expir : les bras s’écartent à l’horizontale, paumes tournées vers le bas.			7 : retour à la position de départ, puis inspir comme en 1 et 2		8 : inspir jusqu’aux bras à hauteur de la tête, expir bras en haut et en redescendant les bras paumes tournées vers le bas.
16		‘Régénérer l’énergie’ Réalisation progressive. Dans ce mode de réalisation progressive on travaille en trois temps : 1/ élever les talons et les rabaisser, sans tenir compte de la respiration. L’élévation des talons et leur abaissement sont très progressifs et réguliers. L’appui au sol, au retour, s’effectue sur la totalité du pied, talon compris. On sent clairement l’appui complet sur le sol. Cet exercice peut être effectué en tant qu’exercice de qigong, avec les mains sur les lombaires. 2/ dans cette seconde étape la respiration commande, l’élévation et l’abaissement des pieds suivent la respiration. La durée d’élévation des talons correspond exactement à la durée d’inspiration, la durée d’abaissement des talons correspond exactement à la durée d’expiration. 3/ exercice complet avec les mains, soit seulement de face, soit selon les trois modes précédemment décrits. Noter que l’abaissement des mains n’est pas provoqué par un relâchement, mais par une action consciente volontaire et progressive, avec une perception aiguë des mains.

17	‘La grue dorée sort ses griffes et secoue ses ailes’

18	‘Deux papillons volent côte à côte’
1 : Main gauche tournée vers l’avant et main droite tournée vers l’arrière. 2 : La main gauche s’élève tandis que la main droite descend à hauteur de la taille				3 : Effectuer une rotation simultanée des deux mains pour inverser les directions des paumes. 4 : Elever la main droite et abaisser la main gauche, 5 : inverser la direction des paumes
C’est la main tournée vers l’avant qui s’élève et celle tournée vers l’arrière qui descend.

19	‘Le rhinocéros boit de l’eau et contemple la lune’

1 : Pied gauche à 45°, pied droit avec talon reposant dans l’axe du talon gauche, pointe levée. Les mains sont jointes dos à dos dans le dos.	2 : se pencher en avant, dos plat, jambe gauche très légèrement fléchie.	3 : se redresser, élever le regard vers le ciel. Répéter huit fois puis inverser les jambes.

· Dans cet exercice, les épaules, détendues, tombent légèrement vers le bas lorsqu’on se penche en avant, et tombent légèrement vers l’arrière lorsqu’on se penche vers l’arrière.

· L’inspiration s’effectue en descendant, l’expiration en remontant. C’est la respiration qui commande.

· L’expir commence une demi-seconde avant le mouvement de remontée, et l’inspir commence une demi-seconde avant le mouvement de descente, de cette manière on perçoit bien mieux que c’est le souffle intérieur qui commande le mouvement.

20	‘Séparer à égalité’

1 :genoux fléchis, deux mains devant la poitrine, paumes vers le bas, épaules détendues.	2 : le centre pivote vers la gauche, entraînant le buste, tandis que le bras droit s’étend vers l’avant et le bras gauche vers l’arrière. Expir. La tête suit le buste et ne tourne donc pas plus que le buste.	3 : retour à la position initiale avec inspir dans le mouvement. Les bras doivent rester assez ronds pour ‘capter l’air’.	4 : réciproque de 2 : le centre pivote vers la droite, entraînant le buste, tandis que le bras gauche s’étend vers l’avant et le bras droit vers l’arrière

21	‘Le petit bonze prie Kwan Yin’

1 : mains jointes en lotus devant la poitrine, plier la jambe droite de manière à placer le pied en appui au-dessus du genou gauche. La jambe gauche est alors fléchie.	2 : étirer les bras vers le ciel tandis que la jambe gauche de redresse. Répéter huit fois puis changer de jambe.

22	‘Sauter en alternance en simple fouet’
23	‘Semer des fleurs d’or’ (Deux versions)

24	‘Fermer les yeux pour rajeunir l’esprit’ ‘Calmer l’esprit et retourner à l’origine’ (posture de méditation)

Les yeux sont fermés, les mains situées trois doigts en dessous du nombril. Genoux déverrouillés, donc très légèrement fléchis. Bonne verticale notamment de la tête. Contrairement à la position donnée par la figure, les talons sont rapprochés (pieds ± à 45°). Les bras sont ronds, coudes donc ouverts. Dans certains cas, il est possible que cette posture ne se montre pas suffisamment calmante et rassérénante, dans ce cas la pratiquer mains l’une sur l’autre, appliquées contre le nombril.

Quelques notes sur la pratique des exercices taoïstes :

· Savoir terminer un exercice : à la fin d’un exercice on ne laisse surtout pas « tout tomber », au contraire on termine l’exercice en ramenant progressivement les mains aux hanches. Si on laisse « tout tomber » dans un relâchement, alors on disloque l’énergie. Même chose si quelque chose tend à vous interrompre : finissez impérativement votre mouvement et revenez aux hanches. C’est votre énergie qui est en jeu dans ces exercices, vous ne pouvez permettre à personne de vous en éloigner brutalement.

· Laisser agir : après ces exercices ne parlez pas, n’entamez pas immédiatement une activité intellectuelle. Laissez vous un moment pour permettre aux exercices d’agir. Tout ne se passe pas seulement au moment de la pratique de l’exercice, il continue de résonner après, si vous lui donnez un espace pour cela.

· En pratique individuelle c’est la respiration qui commande le mouvement et non le mouvement qui commande la respiration. Les mouvements ne sont pas mécaniques mais sont la conséquence du souffle intérieur. En cela, ces exercices se distinguent fondamentalement de la gymnastique qui tend à des actions mécaniques, où le mouvement commande, où la mécanique prend possession. Ici c’est le souffle intérieur qui commande. On réalise donc les exercices avec une préférence manifeste pour l'utilisation de l'énergie et un évitement de la force physique.

· Les exercices sont à réaliser avec présence, avec conscience. « Avec conscience » c’est à dire avec curiosité et bienveillance, sans aucun jugement, ne veut donc pas dire ‘en se surveillant’. Si possible sans paroles intérieures venant commenter ce dont on est conscient. Tout au plus peut-on s’entraîner à ne verbaliser qu’une petite exclamation : « tiens ! ». En effet il s’agit (en taiji quan) de cultiver une conscience corporelle, non verbalisée.

· « Faire moins pour faire mieux » : Dans la pratique individuelle on peut réaliser un enchaînement d’exercices ou réaliser la un seul ou deux exercices. On peut ainsi ne répéter qu’un seul mouvement, entrer dedans et en acquérir une connaissance intime. Il est souvent plus productif de ‘ne’ découvrir qu’un petit nombre de mouvements, mais d’en acquérir une connaissance et une perception très intime, et même différentes perceptions évoluant au fil du temps et de l’humeur du temps.

· On peut aussi chercher à insérer, au sein de sa vie courante, le plus naturellement possible, divers « petits travaux », d’apparence peu ambitieux, mais qui, répétés, réservent bien d’heureuses surprises, très encourageantes. Les grandes ambitions peuvent aussi activer la peur de ne pas y arriver, et l’obligation de faire, là où il faudrait plutôt laisser la place à l’ouverture. Quant au nombre de mouvements, il est largement préférable d’en pratiquer très bien quelques-uns plutôt que d’en pratiquer un grand nombre sans aisance. Et quand bien même : "je sais chaque jour que je ne suis pas à la hauteur de cet idéal, mais, en même temps, cela montre que je le perçois, qu'il vit en moi" [1] c’est à dire que la pensée d’un mouvement ou d’une attitude du taiji fait exister intérieurement le mouvement[2]. Par ailleurs « La poursuite d’objectifs mineurs engendre des pertes mineures alors que la poursuite d’objectifs majeurs engendre des pertes majeures »[3]

· « Répéter, peut être peu, mais répéter ». Sans en faire une contrainte, la répétition régulière est meilleure que la pratique intensive.

· « Protéger les petits trésors ». Au cours de la pratique, ou même dans la vie courante, apparaissent quelques moments d’aisance, comme des révélations, arrivant souvent par surprise. Ces moments peuvent être ensevelis sous la quotidienneté et classés comme ‘sans intérêt’, notamment au nom du principe qu’ils sont pas suffisamment importants ou ne correspondent pas à une durée de pratique suffisante ou conforme à ce qui a été appris en cours. Ou encore qu’ils ne font pas suite à un acte volontaire. Il est préférable de cultiver l’attitude de respecter et protéger ces ‘petits trésors’ dont nous avons, au moins un instant, accepté la survenue, en « cessant de vouloir pour laisser advenir » : « Cessons d’empêcher en voulant, sachons laisser advenir et nous accorder quelques petites minutes pour ce faire ». (J.M. Kespi in « Médecine traditionnelle chinoise », page 38, (Marabout santé 2928)).

· « La tradition chinoise nous dit : arrêtez-vous un instant ; posez un court moment vos désirs, vos ambitions, vos vouloirs, vos angoisses et décisions ; essayez de percevoir ce qui, spontanément et naturellement, à ce moment précis, dans ce lieu, demande à advenir et auquel vous n’avez peut-être pas pensé ; et cessez d’empêcher que cela se fasse ; donnez vous quelques petites minutes ; il n’est besoin que de lâcher prise et, pendant un court instant, de ne plus rien vouloir sinon qu’advienne ce qui est juste, ici et maintenant. » (J.M. Kespi in « Médecine traditionnelle chinoise », page 38, (Marabout santé 2928)).

· « Pour les taoïstes il n’y a ni objet ni sujet » (J.Gernet ‘Le monde Chinois’ Colin)

· « n'imposez pas votre volonté propre mais laissez émerger ce qui spontanément demande à advenir à chaque instant » (RP Claude Larre, cofondateur de l'Ecole Européenne d'Acupuncture.).

· « Des preuves, ne donnent pas la vérité » (R Steiner in « Das Geheimnis des Todes »,)

· « La main dans le gant n’est pas le gant » : le corps ne se confond pas avec l’esprit.

· Qi gong : « postures statiques de l’école Yang »

(Taiji zhuang gong = posture de l’arbre du Taiji)

Quatre premières postures :

Position des jambes pour les quatre postures		Les flèches indiquent la direction des « dilatations » vers lesquelles on tend.
1		Paumes vers soi, au niveau du visage, pouces vers le haut. Le dessin ci-contre n’est pas exact dans la mesure où les coudes sont placés plus haut.
2		Tenir un tonneau imaginaire. Les flèches indiquent la direction des « dilatations » vers lesquelles on tend.
3		Paumes vers l’extérieur
4		Paumes tournées vers l’extérieur-bas – avant (c’est à dire plus tournées vers l’avant que la figure ne le montre)

Yang Lu-Chan, 1799-1872 Fondateur du style Yang. Grand-père de Yang Cheng-Fu

Liste des mouvements de la première partie (« la terre ») de l’enchaînement de 108 mouvements du style Yang traditionnel

Figure	Orientation au début de la figure*	puis à la fin de la figure
1. Préparation 2. Commencement 3. Parer de la main gauche 4. Saisir la queue de l’oiseau (comporte simple manœuvre à gauche et simple manœuvre à droite) 5. Simple fouet 6. Elever les mains 7. Coup de coude droit et parer de la main droite 8. La grue blanche déploie son aile droite 9. Brosser le genou gauche puis coup de pied droit 10. Jouer du pipa (**) 11. Brosser le genou gauche 12. Brosser le genou droit 13. Brosser le genou gauche puis coup de pied droit 14. Jouer du pipa 15. Brosser le genou gauche 16. Déployer le poing droit en revers 17. Regrouper 18. Donner un coup de poing, tirer, pousser, fermeture apparente	N N N N NE O N N O O O O O O O O O O	N N N NE Ouest N N O O O O O O O O O O N

* N=nord (pas nécessairement le nord géographique, ce nord est uniquement destiné à décrire les orientations (et ne pas ‘perdre le nord’)), O=ouest, E=est, S=sud.

**Le pípa est un instrument de musique à cordes pincées traditionnel chinois proche du luth occidental et du oud oriental. Cet instrument apparaît pour la première fois dans des textes datant du 2^e siècle avant J-C.

Schémas des positions et appuis des pieds

---

[1] Françoise Bihin in « Biodynamis » HS 12, mars 2010.

[2] Il est possible, avec entraînement, de réaliser intérieurement tout ou partie des mouvements du taiji quan, dans une gamme allant du purement imaginatif au physiquement presque imperceptible. Même dans le cas des réalisations purement imaginatives on peut clairement percevoir l’activation corporelle. Ceci débouche sur des ‘micro-pratiques’, intégrables dans la vie courante, à commencer par des postures stimulant la verticalité.

[3] Cheng Man Ch’ing (Zheng Manqing)